Videa

Zví­ře­cí loko­mo­ce jsou vyni­ka­jí­cím cvi­če­ním pro koor­di­na­ci, sílu, pohyb­li­vost i fyzič­ku. Hodí se jako základ mno­ha her pro děti (honič­ky, šta­fe­ty apod.), ale také jako doplň­ko­vé cvi­če­ní pro aiki­dis­ty bez ome­ze­ní věku: pro posí­le­ní stře­du těla (core), zlep­še­ní pohyb­li­vos­ti (cho­di­dla, prs­ty na nohou, zápěs­tí, ham­strin­gy aj.) nebo jako koor­di­nač­ní cvi­če­ní. Může­te se jim věno­vat kde­ko­li, kde máte aspoň tři met­ry pro­sto­ru, mohou poslou­žit jako roz­cvi­če­ní před jiným pohy­bem nebo jako pře­stáv­ka pro oži­ve­ní těla během seda­vé prá­ce. Zaba­ví­me se s nimi sami nebo i ve sku­pi­ně s dětmi.

Sedm základ­ních zví­ře­cích loko­mo­cí vám ve videích před­ve­dou Pavel, Adam a Eliš­ka, kte­ří zví­řát­ka pra­vi­del­ně cvi­čí s dět­mi a mlá­de­ží. V člán­ku najde­te také tipy k jed­not­li­vým loko­mo­cím a jejich vyu­ži­tí pro hry i samo­stat­né cvičení.

Had – plazení

Sna­ží­me se být co nej­blíž při zemi a pra­co­vat ruka­ma i noha­ma. Vzo­rec pohy­bu je zkří­že­ný (kon­tra­la­te­rál­ní, pra­vá ruka se pohy­bu­je s levou nohou a nao­pak). Ruce pře­chá­ze­jí přes osu těla (dlaň levé ruky na pra­vou stra­nu a nao­pak).  Jako pohy­bo­vou hříč­ku může­te zku­sit i plí­že­ní pozadu.

Pla­ze­ní je i základ­ní loko­mo­ce ve vývo­ji dětí. V našem pro­ve­de­ní se blí­ží spíš vojen­ské­mu plí­že­ní. Plí­že­ním roz­vl­ní­te páteř a posí­lí­te hor­ní i dol­ní končetiny.

Pes – lezení

Posta­ví­me se na všech­ny čty­ři a zved­ne­me kole­na těs­ně nad zem. Vpřed i vzad leze­me zkří­že­ně (kon­tra­la­te­rál­ně, pra­vá ruka se pohy­bu­je s levou nohou a nao­pak). Sna­ží­me se udr­žet spo­je­ní mezi kole­ny a lok­ty, kte­ré jako­by jely po jed­né kolej­ni­ci (nevy­str­ko­vat je do stran), pánev v jed­né polo­ze (nekrou­tit se) a hla­vu mír­ně zdvih­nu­tou. Je toho hod­ně – tak hlav­ně neza­po­meň­te dýchat!

Leze­ní je dal­ší pohyb, kte­rý při­ro­ze­ně děla­jí děti. V naší „psí“ ver­zi chrá­ní­me kole­na tím, že se nedo­tý­ka­jí země, a tím, že je nezved­ne­me pří­liš, záro­veň nechá­me více pra­co­vat střed těla, cho­di­dla a ruce. Při­tom se pánev nena­klá­ní a ruce ani nohy nevy­str­ku­jí do stran.  Pokud je to pro vás fyzic­ky nároč­né, je to prá­vě pro­to, že v tu chví­li musí napl­no pra­co­vat střed těla („core“ – sva­ly sta­bi­li­zu­jí­cí trup). Záro­veň je tako­vý pohyb ale eko­no­mic­ký a šetr­ný k vašim klou­bům.  Jako pej­s­ci může­te snad­no cho­dit vpřed i vzad (ujis­tě­te se, že v obou pří­pa­dech cho­dí­te „zkří­že­ně“). Pokud vám to půjde, může­te jako dal­ší koor­di­nač­ní výzvu vyzkou­šet i otá­če­ní na mís­tě a cho­ze­ní do boku (také zkříženě).

Psi začá­teč­ní­ci mohou na měk­ké pod­lož­ce cho­dit i po kole­nou.  Je nao­pak mož­né kole­na (a tedy i zadek) více zdvih­nout nad zem – v této vari­an­tě, kte­ré někdy říká­me med­věd, si může­te pro změ­nu pohrát s pro­ta­že­ním zad­ních stran nohou. Nesle­vuj­te ale z eko­no­mič­nos­ti pohy­bu a spo­je­ní lok­tů s kole­ny. Nejde o rych­lost ani o dél­ku kroku.

Ještěrka

Zkus­me pro začá­tek udě­lat jeden krok jako pes (výše) a pak nohu a ruku na té stra­ně, kde jsou od sebe vzdá­le­něj­ší, ješ­tě vzdá­lit a vyto­čit tělo na opač­nou stra­nu: na té bude nao­pak kole­no u lok­te. Na roz­díl od psa se celé tělo při pohy­bu naklá­ní ze stra­ny na stra­nu (a ješ­tě pohy­bu­je naho­ru a dolů), kon­če­ti­ny na jed­né stra­ně vybo­ču­jí ven a krok je del­ší. Ješ­ter­ka může cho­dit i poza­du (obo­jí opět „zkří­že­ně“, tj. levá ruka s pra­vou nohou a naopak).

Ješ­těr­ka, nebo­li spi­der­man, je dal­ší druh leze­ní. Tato dá ale více zabrat dol­ním a hlav­ně hor­ním kon­če­ti­nám a je i koor­di­nač­ně nároč­něj­ší. Na videu vidí­te základ­ní vari­an­tu. Pokud jste dost sil­ní a chce­te být ješ­tě sil­něj­ší, může­te se poku­sit o co nej­niž­ší pohyb a nejdel­ší krok, nebo nao­pak zdů­raz­nit pohyb naho­ru a dolů (bude­te vlast­ně dělat klik na jed­né ruce: dopo­ru­ču­je­me udr­žet při­tom loket blíz­ko u těla, vaše rame­na vám poděkují).

Krab

Krab leze také po všech čtyřech a „zkří­že­ně“, ale bři­chem naho­ru. Sna­ží­me se smě­řo­vat prs­ty na rukou dopře­du – je to bez­peč­něj­ší pro naše ruce. Pro vět­ší sta­bi­li­tu i lep­ší pro­ta­že­ní také došla­pu­je­me celý­mi cho­di­dly (nejen na patu).

Krab (nebo je to rak?) může být opro­ti před­cho­zím zví­řát­kům spí­še než na sílu nároč­něj­ší na pohyb­li­vost zápěs­tí, kot­ní­ků a ramen. Všim­ně­te si při chůzi, v čem vás ome­zu­je fle­xi­bi­li­ta: mož­ná, že bude­te napa­dat na jed­nu ruku nebo vám bude dělat vět­ší potí­že došláp­nout na jed­no z cho­di­del – na vině může být i zby­teč­né sva­lo­vé napě­tí, kte­ré může­te snad­no odstra­nit. Vyzkou­šej­te, jest­li je snaz­ší cho­dit vpřed nebo vzad (vět­ši­na kra­bů se na tom shod­ne). Jest­li je to pro vás brn­kač­ka obě­ma smě­ry, neza­po­meň­te se pro­jít i do boku (opět zkří­že­ně). Jako dal­ší koor­di­nač­ní výzvu a záro­veň pro­cvi­če­ní ves­ti­bu­lár­ní­ho apa­rá­tu, kte­rý se sta­rá o vaši rov­no­váhu a ori­en­ta­ci v pro­sto­ru, může­te co nej­lad­ně­ji stří­dat pozi­ci kra­ba a psa (tip: kří­žo­vá ruka a noha zůsta­ne na zemi, zby­tek těla a kon­če­tin se oto­čí). Pokud chce­te posí­lit střed těla, může­te při kra­bím leze­ní zved­nout boky na úro­veň kolen a zpev­nit břicho.

Kačenka

Začne­me prv­ní vari­an­tou kačen­ky na videu, kde jsou boky ve výši kolen. Pokud by to bylo pří­liš těž­ké, může­me boky tro­chu zved­nout. Pokud nám nao­pak nedě­lá potí­že sedět na bob­ku s pata­mi na zemi, může­me zku­sit dru­hou vari­an­tu ve videu a jít co nejní­že. Snaž­te se vždy nohy pře­sou­vat pří­mo dopře­du a vní­mej­te svá cho­di­dla a prs­ty na nohou.

Kach­ní chůze zaru­če­ně pro­táh­ne i posí­lí celé vaše dol­ní kon­če­ti­ny. Pokud nejste pří­liš fle­xi­bil­ní, nezou­fej­te: kačen­ka se dá při­způ­so­bit komu­ko­li – uvi­dí­te, že i poměr­ně malé sní­že­ní boků bude­te po pár kro­cích cítit. Pokud chce­te zvlášť dob­ře posí­lit sva­ly, kte­ré sta­bi­li­zu­jí klou­by dol­ních kon­če­tin, tak nastav­te boky do výš­ky kolen a choď­te po špič­kách – to je tře­tí vari­an­ta na videu.

Opice

Opi­ce ská­če bokem a stří­da­vě při­tom zatě­žu­je ruce a nohy. Když jsme na rukou, tak se hla­va a tělo otá­čí vzhů­ru noha­ma a nohy se nata­hu­jí. V polo­ze na nohou se může­me nao­pak uvol­nit a nechat i paty kles­nout na zem, pokud to jde.

Pokus­te se ve fázi na rukou zdů­raz­nit oto­če­ní hla­vy a těla vzhů­ru noha­ma a nata­že­ní nohou: posí­lí­te paže a rame­na, pro­táh­ne­te ham­strin­gy (sva­ly zad­ní čás­ti nohou) a zapo­jí­te střed těla. Stří­dá­ní běž­né a obrá­ce­né polo­hy sti­mu­lu­je ves­ti­bu­lár­ní apa­rát i kar­di­o­vasku­lár­ní sys­tém. Na videu vidí­te základ­ní vari­an­tu. Zpo­čát­ku se mož­ná bude­te pohy­bo­vat méně ply­nu­le, poz­dě­ji se nao­pak může­te sna­žit o výraz­něj­ší obrá­ce­ní těla. Pokud se chce­te sou­stře­dit na sílu rukou a stře­du těla, může­te zpo­ma­lit fázi, kdy jste na rukou, pří­pad­ně i pokr­čit lok­ty a vyto­čit do stran (prs­ty rukou pak smě­řu­jí k sobě).

Žába

Prv­ní vari­an­ta na videu pro nácvik: začí­ná­me v pozi­ci pej­ska, pře­ne­se­me váhu na ruce a při­sko­čí­me k nim noha­ma.  Dru­há vari­an­ta ve videu je kla­sic­ký žabák, kte­rý se nej­pr­ve odra­zí z nohou, krát­ce letí vzdu­chem, až dopad­ne na ruce (a při­sko­čí k nim noha­ma jako v prv­ní variantě).

Žabák (pro něko­ho „zajíc“) se v mno­hém podo­bá opi­ci, ale pohy­bu­je­me se dopře­du a opro­ti jiným aspek­tům je zdů­raz­ně­né ská­ká­ní: ten­to­krát totiž může­me odle­pit od země všech­ny kon­če­ti­ny a chví­li letět vzdu­chem. Tako­vé­hle ská­ká­ní, při kte­rém vzni­ka­jí výraz­něj­ší nára­zy, je vel­mi pro­spěš­né pro naše kos­ti, ať už pro posí­le­ní kos­tí ve věku, kdy se vyví­jí, tak pro udr­že­ní jejich hmo­ty, když stár­ne­me. Opro­ti opi­ci také výraz­ně­ji zatí­ží­me sva­ly nohou při odra­zu. Vní­mej­te pozor­ně, zda se z pra­vé a levé odrá­ží­te sou­čas­ně a stej­nou silou. Nácvi­ko­vá vari­an­ta (prv­ní ve videu, bez odra­zu a letu) se hodí i jako cvi­če­ní do ome­ze­né­ho pro­sto­ru a při poma­lej­ším pro­ve­de­ní je to vel­mi dob­ré posilování.

Bonu­so­vá vari­an­ta: robo-žabák tolik neská­če, ale krás­ně vám pro­táh­ne ham­strin­gy. Na videu není, tak­že bude­te muset tro­chu zapo­jit před­sta­vi­vost: roz­táh­ně­te nohy více do stran a udrž­te nohy i paže během celé­ho pohy­bu nata­že­né: pohyb stá­le pro­bí­há polo­že­ním rukou dopře­du, pře­ne­se­ním váhy a při­ta­že­ním nohou. Je mož­né se pohy­bo­vat i doza­du (stej­ný pohyb pozpátku).

Hry a trénink se zvířátky pro děti i dospělé

Pro cvi­če­ní s dět­mi dopo­ru­ču­je­me zapo­je­ní základ­ních vari­ant těch­to loko­mo­cí do her: pro více hrá­čů je to nej­snaž­ší u mra­zí­ka nebo oby­čej­né baby, ale urči­tě vás napad­nou dal­ší. Zví­řa­ta mohou napří­klad lovit dvou­nož­ce a trans­for­mo­vat je tak do zví­řat, dokud něja­cí dvou­nož­ci zbý­va­jí. Pokud pohyb děti dob­ře zvlá­da­jí, je mož­né povo­lit dva dru­hy loko­mo­ce (napří­klad krab a pes), čímž záro­veň pro­cvi­čí­me zají­ma­vý pře­chod mezi růz­ný­mi loko­mo­ce­mi, pří­pad­ně prv­ky z aiki­da (uke­mi, šik­kó).  Pokud je samot­ná tech­ni­ka pohy­bu dob­ře zvlád­nu­tá a chce­me se zamě­řit spí­še na rych­lost, může­me v pohy­bu závo­dit a/nebo si pře­dá­vat šta­fe­tu. Dob­ré je, když se v rám­ci jed­né dráhy vystří­da­jí růz­né dru­hy pohy­bu – tím pohyb zůsta­ne vědo­mý a tech­nic­ká strán­ka a bez­peč­nost zce­la neu­stou­pí rychlosti.

Dob­rá hra, na kte­rou sta­čí jen dva hrá­či, je napo­do­bo­vá­ní zví­řá­tek (na videu níže). Dal­ší mož­nost je, že jeden vede (v chůzi pří­pad­ně také jako zví­ře) a dru­hý ho sle­du­je jako zví­řát­ko: part­ne­ři k sobě mohou být čelem a ten vede­ný udr­žu­je vzdá­le­nost a ori­en­ta­ci, jak jsme zvyklí z aiki­da, nebo je mož­né syn­chro­ni­zo­vat přes­né nača­so­vá­ní kro­ků: např. pra­vá před­ní psa s pra­vou dvounožce. 

Dospě­lí mohou vyzkou­šet všech­ny výše uve­de­né hry pro děti (zvlášt­ně ty posled­ní se hodí spí­še pro star­ší děti a dospě­lé aiki­dis­ty). Pokud cvi­čí­te sami a chce­te důklad­ně posí­lit střed těla nebo zapra­co­vat na fyzič­ce, dopo­ru­ču­je­me vybrat si vhod­né zví­ře, zvlád­nout ho nej­pr­ve po tech­nic­ké strán­ce, a pak se v něm poku­sit pohy­bo­vat ale­spoň 5 minut. Není ale důvod dělat z toho nud­ný dril: dovol­te si klid­ně stří­dat dvě nebo tři zví­řa­ta. To může být způ­sob, jak zařa­dit nároč­něj­ší pohyb a dopl­nit ho něčím odpo­čin­ko­vým, ale také, jak si z cvi­če­ní udě­lat pes­trou pohy­bo­vou impro­vi­za­ci. Nikdy ale neza­po­mí­nej­te na ply­nu­lost pohy­bu a dech.

Přejeme veselý zvířecí pohyb!

Napsal: Adam Nohejl